Yasso test for half marathon

Questo test fu proposto qualche anno fa dall'omonimo inventore della prova Bart Yasso (nelle foto sotto), da effettuarsi una decina di giorni prima della propria gara sulla maratona. Consiste nell'eseguire 10 volte una ripetuta di 800 m con un recupero di 400 m di corsa nello stesso tempo della prova (non superiore, altrimenti si recupera troppo ed il test non viene considerato valido). La media degli 800 m (in minuti e secondi) letta in ore e minuti dà il tempo che si può ottenere sulla maratona. Per esempio se si ottiene 2'42"di media sugli 800 m sulla maratona si dovrebbe ottenere un tempo di 2h42'.

E' prevista una variante di questo test, in funzione della mezza maratona, ed è il test che ho fatto stasera: 15 volte una ripetuta di 400 m con recupero di 200 m di corsa (anche in questo caso con rapporto 1:1). La media dei 400 m (in minuti e secondi) letta in ore e minuti dà il tempo che si può ottenere sulla mezza maratona.

Quindi se si ottiene 1'15"3 di media sulle ripetute dei 400 m, nella mezza maratona si dovrebbe ottenere un tempo di 1h15'18".

Devo ammettere che la prima volta che ho fatto il test, qualche anno fa, ero parecchio scettico nei confronti della sua attendibilità: però fui smentito dal risultato della gara, assolutamente in linea con quanto emerso dalla prova.

In generale, comunque, il test è molto affidabile per la maratona e tende a sovrastimare leggermente il risultato sulla mezza: cioè a fronte di una media sui 400m di 1'18", ad esempio, il valore sulla mezza maratona è da considerarsi di 1h19'. Come sostengono alcuni critici -pensiero sicuramente condivisibile- perché il test di Yasso sia attendibile occorre che l'atleta sia allenato bene alla distanza. Quindi, per chi ama la logica, si può affermare che il test di Yasso è una condizione necessaria, ma non sufficiente per fare un certo tempo in quelle distanze.

Per quel che riguarda la mia esperienza posso dire che il test è sempre stato attendibile: visto il risultato di stasera spero che anche questa volta lo sia..

Podium between juniores in Carrega (with map)

Finalmente è arrivato l'esordio stagionale, dopo alcuni mesi di preparazione lontano dalle manifestazioni di orienteering: l'occasione è stata la 1a prova del Trofeo Emilia-Romagna e Lombardia nel parco regionale di Carrega (PR), gara interregionale ad eccellente organizzazione del Cus Parma.

La voglia di gareggiare era tanta, nonostante la stanchezza delle ultime settimane di allenamenti: per fortuna è cominciata la stagione!

La vittoria mi è sfuggita per 8 secondi, con il primo posto appannaggio di Lorenzo Pittau (Pol.Masi, 1h00'29"), mio abituale compagno di allenamento: il piccolo rammarico per non aver vinto è stato quindi ampiamente compensato dall'ottima gara di "Pitto", promettente junior che alleno da diversi anni. A completare il podio ci ha pensato Luca Dallavalle (G.S.MonteGiner, 1h01'20), altro atleta giovane -classe 1987- in grande crescita: questi due ragazzi fanno parte della selezione nazionale under 21 appena rientrata dal Portogallo dove erano impegnati in un raduno tecnico di preparazione e, assieme a Rass, Simion, Seppi e Benini rappresentano la nazionale giovanile: una nuova generazione di ottimi orientisti con cui sarà divertente confrontarsi nei prossimi anni!

CLASSIFICA con intertempi: 1°-7° posto; 8°-14° posto. Sul sito degli organizzatori sono disponibili le classifiche generali, gli intertempi ed i percorsi di gara di tutte le categorie.

CARTA DI GARA COMPLETA (2,04Mb). L'analisi della mia gara è semplice e può essere suddivisa in 3 parti distinte, con tanti spunti ed annotazioni per le prossime gare.

1 (punti 1-9)>> molto bene nei primi punti: buon ritmo, sempre in anticipo di lettura carta, nessuna indecisione degli incroci proposti; nonostante una scelta troppo diretta nel bosco fitto per andare alla lanterna 8, ero in testa al punto 9. Voto 8

2 (punti 9-22)>> male in questa parte centrale: errore alla 11 (40"), scelta sbagliata alla 13 (1'20), errore alla 19 (40"): assieme a qualche altra imprecisione di qualche secondo, al punto 22 ero "scivolato" al 6° posto parziale. La sensazione era quella di generalizzare troppo la lettura, con conseguente fattore di rischio più alto (come dimostrato dall'alternanza di errori e buoni intertempi): sarebbe servita maggiore attenzione...Voto 5 menomeno

3 (punto 22-arrivo)>> terminata la parte più "nervosa" del tracciato, cominciavano i km finali molto scorrevoli, dove finalmente non mi sentivo più "imbrigliato" dai tanti punti di controllo. Molto bene le due scelte lunghe (10'14" e 6'05"), il ritmo di corsa e tutte le zone punto. Voto 9 e mezzo

Complimenti alla tracciatrice Francesca Pelizzola, che ha saputo proporre un percorso con un buon mix di tecnica orientistica e componente fisica.

Adesso è in programma un'altra settimana di carico che terminerà in Lombardia, con allenamenti e gara finale nei dintorni di Sesto Calende (VA). Con un paragone calcistico, dopo l'andata di oggi disputata "in casa" su un terreno amico, Domenica si andrà "fuori casa"... a Taino infatti saranno tanti i pretendendi alla vittoria: su tutti i fratelli Paolo e Simone Grassi, oltre a Giaime Origgi (IKP Prato) già protagonista di una prima parte di gara odierna di alta qualità.

Nelle foto:

- Pittau, io e Salvioni (5°)

- noi primi 5 nel post-gara bagnato..

- prime 5 categoria assoluta femminile

Tiomila team: IFK BOMBARDA

Alea iacta est, il dado è tratto! La squadra per la Tiomila è completa, con tanto di coach e media leader, Francesco Isella. We will run it!

La Tiomila si disputa in Svezia ed è la più importante staffetta internazionale di orienteering: 10 frazioni, di cui le prime 6 in notturna (essendo la partenza alle 23.00) ed arrivo previsto per i vincitori nella fredda alba svedese. Tra le centinaia di team in partenza il 28-29 Aprile nella prossima edizione ad Eskilstuna ci saremo anche noi. Due società in particolare comporranno il nucleo centrale della nostra squadra: l'IKP, con Massimo Bianchi, Giaime Origgi, Anatoli Cesarini e Gianluca Salvioni ed il nostro Gruppo Sportivo Forestale, con Denny Pagliari, Toni Loss ed io. A completare la rosa dei 10, Emiliano Corona del C.S.Esercito (molto competitivo nelle gare in notturna), Stefano Zarfati, famoso cantante che sta migliorando di mese in mese nell'orienteering e Michele Tavernaro, il pluri-campione italiano che vanta già numerose partecipazioni alla Tiomila con diversi club scandinavi ed un ottimo 11° posto nella staffetta svedese del 2002. A breve sarà definito l'ordine dei frazionisti ed intanto sta crescendo l'interesse mediatico nei confronti del nostro team, che si contraddistingue per l'eterogeneità dei componenti. In questa pagina alcune informazioni sugli atleti che saranno impegnati in questa avventura e, prossimamente, gli aggiornamenti a riguardo.

Altra squadra impegnata nella Tiomila sarà quella degli amici trentini dello Skodeg-O: che vincano i migliori! :)

Areas and old maps for EuroChamps MTB-O 2007

According to official web site of 2nd Mountain Bike Orienteering European Championship 2007 in Tuscany (Italy), here you can find previous maps and, on the image above, embargoed and training areas in detail. Entry form must be returned to the Organizing Comitee till next Monday, 26th February.

Nel sito ufficiale dei Campionati Europei 2007 di MTB-O (Castelfiorentino, Montespertoli, Montaione -FI) sono scaricabili le carte di gara utilizzate lo scorso anno e, nella mappa sopra, sono indicate nel dettaglio le zone vietate e quelle che sono destinate agli allenamenti/model event. I responsabili dei vari settori (Massimo Bianchi, Claudio Bertolini, Mariano D'Andrea e Renzo Pilade Campigli) stanno lavorando alacremente per predisporre al meglio l'evento; per quanto riguarda il nostro settore tecnico, nei prossimi giorni saremo impegnati nella rifinitura delle mappe e sopralluogo dei percorsi... -105 giorni all'inizio dei campionati, il count down continua!!

Memory O-training in Castelvetro (Modena)

Per la serie "le carte in regione dove non avevo mai corso" stamattina è stata la volta di Castelvetro, paesino pre-collinare in provincia di Modena (20km da casa), mappato nel 2000 in scala 1:5000 ed equidistanza 5 metri.

Come già detto un paio di settimane fa, in Febbraio non sarebbero state tante le possibilità di fare allenamento tecnico in carta, così ho cercato di ottimizzare le occasioni: l'obiettivo del percorso è stato quello di capire quando, come e per quanto memorizzare le tratte successive durante l'avanzamento in terreno misto (parco, centro storico e campagna). Qui il percorso completo (4,8km +110, 28 punti): qualche indecisione in alcuni punti spero che mi serviranno come esperienza in gara per non rischiare di memorizzare troppo, guardando invece la carta un po' più spesso... :)

Per chi volesse avvicinarsi all'orienteering, l'area di Castelvetro ospiterà una manifestazione promozionale il prossimo 18 Marzo.

Per quanto riguarda la preparazione, anche questo mesociclo sta entrando nel vivo, con alternanza di allenamenti di diverso tipo: domani sarà la volta del medio pianeggiante alla manifestazione non competitiva organizzata dalla Pol.Pontelungo (percorso nei pressi di Borgo Panigale -BO).

Ultimo ma non ultimo: la data odierna ha segnato anche il primo impegno organizzativo per gli amici della neonata società campana dell'AOK (Agropoli Orienteering Klubb) nel centro storico di Agropoli (SA): nel sito della gara e della Fiso Campania tutte le informazioni a riguardo!

New map in Villa Spada - Villa delle Rose

Finito il restyling della carta didattica da orienteering di Villa Spada - Villa delle Rose. L' esordio della nuova mappa, completamente ridisegnata, era previsto per stamattina con una attività scolastica promossa dal CSA in vista dei Giochi Sportivi Studenteschi, ma è stato rimandato per il maltempo; ci saranno comunque diverse altre occasioni di utilizzo durante la primavera.

L'area, molto vicina al centro storico di Bologna, è facilmente raggiungibile con i mezzi pubblici e per questo parecchio utilizzata dalle scuole della provincia. A questo link di World of O tutte le informazioni a riguardo, con mappa di localizzazione e contorni dell'area cartografata, sia su mappa sia su visione satellitare. (cfr. articolo successivo).

World of O Maps: the "non plus ultra"!

La possibilità di archiviazione delle mappe di tutto il mondo su World of O - Maps, grazie al lavoro eccezionale di Jan Kocbach, sta migliorando di giorno in giorno; nel nostro piccolo stiamo cercando di collaborare per rendere sempre più funzionale la visualizzazione e la navigazione (vedere il video a fine articolo per un'anteprima).

Per gli appassionati di cartografia e di orienteering questo è decisamente il non plus ultra.. :)

A riguardo, come commissione impianti della FISO stiamo lavorando per voi: prossimamente tutti gli aggiornamenti!

Argomenti correlati: il sito di Remo Madella, anch'esso con una simpatica visualizzazione aerea delle proprie mappe realizzate.

Sprint-O and support in Modena city parks

Quella di oggi è stata una mattinata nei parchi di Modena: si è cominciato dal parco Amendola, zona sud della città, con un allenamento sprint di orienteering organizzato per i ragazzi della Polisportiva Masi sulla carta prodotta dal CSA modenese ad opera del delegato provinciale Giacomo Seidenari, attualmente in Svezia.

Due giri da 1,7 e 1,8km, scala 1:3000, lanternine di plastica 10x10 cm nei controlli e tanti punti falsi posati per rendere più interessante l'allenamento, risultato molto diventente anche grazie alle caratteristiche collinette artificiali presenti nell'area (vedere il demo). Nelle immagini: giro 1 (sopra a sinistra); giro 2 e collinette del parco (sotto) Video dimostrativo dell'orienteering PERCORSO A SINISTRA Partenza (triangolo) 1- collina, in cima 2- collina, pendio Sud-Ovest 3- macchia di vegetazione fitta, margine Nord-Est Arrivo (doppio cerchio) Segnato in verde il tragitto

presente nel filmato Quindi veloce trasferimento al parco Ferrari, ad un paio di km di distanza, per fare il tifo ai nostri juniores impegnati nel Campionato Italiano di Società di corsa campestre: Lorenzo Pittau, Nicola Ventura, Mattia Greco e Nicola Lombardi, in gara per la Virtus Emilsider Bologna, mia nuova società di atletica. Video "dietro le quinte" della partenza dei 176 juniores.

Altri orientisti in gara nel cross di Modena, Anatoli Cesarini e Alessandro Pugnali (Asal Foligno, cross corto), Rosanna Nogara (Atl.Lecco, allieve) e Andrea Seppi, ottimo 7° tra gli Junior.

Nelle immagini: - partenza cross lungo - manifesto della gara, con Stefano Baldini (oggi assente per influenza) - Wilfred Taragon, dominatore incontrastato nel cross lungo

Test Shirinian - Pruss

Dopo due mesi dall'inizio della preparazione invernale ho ripetuto il test Shirinian - Pruss che avevo fatto il 15 Novembre scorso: una serie di ripetute sui 1000 metri, a velocità incrementale, con 200 metri di recupero attivo (800 metri prima dell'ultimo mille): 5'00-4'40-4'20-4'00-3'50-3'40-3'30-3'20-3'00.

I dati della velocità e delle pulsazioni vanno a comporre il grafico riportato sopra, elaborato dall'allenatore della nazionale di orienteering Andrey Pruss, co-ideatore del test: i pallini azzurri si riferiscono al test precedente, quelli verdi ai risultati attuali. La maggior linearità nella sequenza testimonia un buon adattamento del fisico ed una preparazione effettuata tutto sommato nelle giuste fasce di ritmo: bene. Ripeterò il test a fine Marzo per monitorare la situazione fra 40 giorni.

La prova, utile per analizzare le velocità di soglia aerobica ed anaerobica, è di ausilio nell'allenamento per controllare periodicamente il proprio stato di forma e per modificare in modo coerente i ritmi di corsa.

Home training with "Catching Features"

Il grado di qualità e di stabilità di Catching Features, videogame di orienteering virtuale, è sensibilmente migliorato nel corso dell'ultimo anno: gare online, mappe convertite da ocad, studio degli intertempi, carte di fantasia con percorsi divertenti da provare. In un mese come questo in cui per me le possibilità di fare allenamenti tecnici sono ridotte, Catching Features mi permette di fare un po' di preparazione a secco con qualche percorso virtuale. E, quando capita di "correre" su mappe dove ho realmente già gareggiato, la veridicità ha dell'incredibile: complimenti a Greg "Biggins" Walker, inventore del programma!

Tra le altre, in preparazione dei mondiali junior JWOC2007 in Australia, sono state convertite alcune delle cartine più rilevanti e simili ai terreni che i ragazzi troveranno questa estate (vedi articolo): non potendo andare oltre oceano per fare dei campi di allenamento, per loro può essere un ottimo surrogato..vedere il video a fondo articolo per credere! (qui in qualità migliore)

"Trofeo Lolli" half marathon: 12° (1h16'18")

L'incubo è finito: a 5 anni e 10 mesi di distanza ho fatto il personal best nella mezza maratona. Era l'Aprile 2001, a Bolzano, e chiusi in 1h17'08: un paio di mesi dopo mi fu riscontrato il problema cardiaco e, una volta ripresa l'attività l'inverno successivo, la mezza maratona fu messa nel dimenticatoio e le stagioni successive mi concentrai prevalentemente sulle distanze medio-corte dell'orienteering.

Quest'anno invece la preparazione invernale più "corposa" mi ha invitato a riprovarci: oggi al Trofeo Lolli di Zola Predosa come test iniziale e l'11 Marzo (Maratonina delle 4 porte a Pieve di Cento -BO) come seconda prova.

La sensazione di stamattina era quella di presentarsi ad un esame al primo appello senza sapere con certezza il proprio grado di preparazione: speri sempre che il professore ti chieda proprio quello che hai studiato...

In effetti la gara tatticamente è andata per il verso giusto: già dopo il loop iniziale di 2km si sono formati due gruppi: quello di testa (una decina di unità) ed il nostro, di 12-15 componenti, che ha mantenuto un ritmo pressochè costante per i primi 14km. Poi ci si è cominciati ad allungare e ho finito in progressione gli ultimi 6km, "ingolosito" dalla possibilità di battere il mio record, anche se questa variazione non era nei miei piani.

Alla fine 12° in 1h16'18" (3'37"/km di media), con questi passaggi:

5°km - 18'13 (3'39/km); 5-10°km - 18'24 (3'41/km); 10-15°km - 18'09 (3'38/km); 15-21,097°km - 21'30 (3'32/km). Risultati ufficiali.

In alto: il percorso da foto aerea; qui disponibile in versione interattiva per chi ha installato Google Earth.

Nelle immagini:

- rettilineo finale

- dopo l'arrivo

- all'arco del finish

- con Mario Pisani, l'ultramaratoneta che lo scorso anno è entrato nel Guinness dei primati con il suo viaggio di corsa a piedi MARIOFORPEACE di 4.485km in 81 giorni (oltre 56km di media al giorno) col tragitto Zola Predosa-Torino-Parigi-Londra-Berlino-Wroclaw-Vienna-Udine-Bologna. Il diario dell'avventura di SuperMario.

- Premiazione top ten

February "shake"

Ci siamo -è Febbraio- e quest'anno saranno 28 giorni da vivere tutti d'un fiato. Per descriverlo adeguatamente, in senso metaforico e non, come sempre i proverbi popolari sono i più azzeccati:

"Febbraio febbraietto, mese corto e maledetto": inizia oggi per me un mese molto impegnativo. Il 12 Marzo comincierà la mia avventura nella Forestale e in questi 40 giorni che mi separano dalla partenza si concentreranno tantissimi impegni di lavoro: lezioni a scuola, cartografia, corsi di orienteering. Il tutto sempre cercando di non perdere di vista il filo conduttore negli allenamenti...

"Chi vuol di vena un granaio semini in Febbraio": dopo questi giorni di recupero psico-fisico dagli allenamenti di Gennaio, Domenica riprenderà la preparazione con un ciclo intenso di carico: previste 4 settimane di allenamenti fisici in cui dovrei riuscire ad inserire un paio di uscite con carta e bussola e che terminerà con un raduno della Forestale a Sesto Calende. La "semina" sarà abbondante, sperando in un buon raccolto primaverile.

Durante questo mesociclo ci sarà anche l'esordio stagionale nell'orienteering, con le gare sulla lunga distanza ai Boschi di Carrega (PR- Trofeo Emilia-Romagna) e Taino (VA- Trofeo Lombardia).

"Se Febbraio non isferra, marzo mal pensa": a differenza degli anni scorsi, freddo e neve qui da noi non sono ancora arrivati. E' più che probabile che Febbraio "isferrerà" e che ci sarà da lottare con le condizioni atmosferiche durante qualche allenamento. Se così non fosse, come dice il proverbio, c'è da preoccuparsi per Marzo! :)

Prima tappa: il restyling cartografico di due parchi comunali di Bologna (Villa delle Rose e Villa Spada - nella zona dello stadio Dall'Ara) molto utili a livello didattico e, perchè no, per allenamenti sprint. A sinistra, un estratto della "versione beta" di Villa delle Rose.