Potenziament-O (strenghtening for orienteering)

Ci siamo: ancora un allenamento (il lungo lento previsto per domani) ed inizierà la settimana di scarico che completerà il secondo mesociclo di preparazione di base. Gli allenamenti di questo periodo, come già accennato precedentemente, sono stati improntati sulla quantità: fondo medio, lenti collinari, ripetute lunghe, tanti allenamenti aerobici e, ultimo ma non ultimo, il potenziamento generale. In attesa di preparare una tesina a riguardo, ecco alcune foto e note di esercizi che nel corso degli anni si sono dimostrati utili e funzionali alla mia preparazione invernale per l'orienteering. Personalmente sono arrivato a scegliere questi esercizi piuttosto che altri anche per alcuni problemi alla zona lombare e per prevenzione di infortuni a cui ero stato soggetto nei primi anni di pratica sportiva; ormai sono diventati una routine collaudata nei primi mesi di preparazione, mentre successivamente (da fine Gennaio) saranno integrati da forza a carico naturale in salita, con esercizi e ripetute di cui parleremo prossimamente. ARTI INFERIORI - con macchine

LEG CURL - bicipiti femorali POLPACCI e LEG EXTENSION (quadicipiti) ARTI INFERIORI - ESERCIZI A CARICO NATURALE Skip, corsa calciata, doppio impulso e "gradoni" (immagini sotto; ad appoggio bi e monopodalico) ARTI SUPERIORI - TRONCO Lombari (a seconda delle proprie esigenze e caratteristiche fisiche, con macchine ad angolatura di 45 o 90°, con mani dietro la nuca o al bacino) Addominali (schiena in appoggio, gambe richiamate tese o raggruppate) SPALLE - muscolo gran dorsale

Il mio consiglio è che la seduta di potenziamento sia preceduta da un buon riscaldamento (20-40') e allungamento muscolare, mentre dopo gli esercizi in palestra è opportuno concludere la sessione di allenamento con una progressione di ritmo (15') o una decina di allunghi per trasformare la forza e non appesantire la muscolatura. Personalmente preferisco svolgere gli esercizi alle macchine con un carico di chili parecchio sotto il massimale, prediligendo quindi l'agilità del gesto piuttosto che l'entità del sovraccarico.

Le prime volte in cui si fanno esercizi di potenziamento generale è consigliabile essere supervisionati da qualcuno, soprattutto per i ragazzi giovani, per evitare che questi siano svolti in modo controproducente.